Os 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga fortalecem os músculos abdominais, melhorando a postura, contribuindo para um melhor contorno corporal e aliviam a dor nas costas, que pode estar relacionada a fraqueza do abdômen.
Esses exercícios são ótimos para perder barriga pois são de longa duração e baixa intensidade e podem ser realizados após uma corrida de 15 minutos, por exemplo. Mas, para conseguir emagrecer e não voltar a engordar, deve-se cuidar da alimentação, trocando alimentos ricos em açúcar e gordura por alimentos saudáveis, como frutas, legumes, verduras e carnes brancas.
Estes 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga podem ser realizados de 3 a 5 vezes pro semana:
Exercício 1 - Agachamento
Afastar as pernas, posicionar os braços esticados à frente do corpo e agachar, como mostra a imagem acima, durante 1 minuto cronometrado. Veja dicas para fazer agachamentos sem prejudicar a coluna em: Como fazer agachamentos corretamente.
Para fazer os agachamentos corretamente sem prejudicar a coluna e alcançar todo o benefício que este exercício pode proporcionar é recomendado:
- Manter os pés ligeiramente afastados e sempre bem apoiados no chão;
- Esticar os braços como mostram as imagens;
- Manter as costas eretas e não inclinada para frente, como é comum acontecer;
- Inspirar antes de iniciar o agachamento e soltar o ar enquanto desce;
- Descer o suficiente para manter as coxas paralelas ao chão.
Uma boa dica para verificar se o agachamento está sendo realizado corretamente é observar-se em um espelho. O ideal é fazer o exercício de lado para o espelho. Quando o exercício está sendo feito corretamente, deve-se sentir os músculos abdominais e das coxas trabalhando.
Benefícios do agachamento
Os benefícios do agachamento incluem o fortalecimento dos músculos abdominais, das costas e também das coxas e glúteos. Além disso, este exercício não causa impacto nas articulações e pode ser feito em qualquer lugar, até mesmo por sedentários. De forma geral, este exercício melhora o contorno corporal e auxilia na manutenção da boa postura.
Programa de agachamentos para iniciantes
Neste programa de agachamentos para iniciantes é recomendado fazer o maior número de repetições que conseguir de forma seguida. O primeiro dia de treino deve iniciar com esta quantidade.
Por exemplo: Se o indivíduo consegue fazer 15 agachamentos corretamente de forma seguida, no primeiro dia ele deverá fazer 3 séries de 5 agachamentos, com intervalo de 1 minuto entre cada série. Deve-se aumentar o número de agachamentos de forma progressiva, de acordo com a capacidade do indivíduo.
É recomendado fazer estes agachamentos 3 vezes por semana, por exemplo, segundas, quartas e sextas, para que os músculos possam descansar para se desenvolver nos dias de descanso.
Exercício 2 - Flexão de braço
Deitar no chão e, depois, apoiando os joelhos no chão, fletir os braços, como mostra a imagem acima, durante 1 minuto cronometrado.
Exercício 3 - Escalador cruzado
Para começar deve apoiar as 2 mãos no chão e permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição. A seguir, deve-se esticar uma perna e jogá-la para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.
Recomendações para os exercícios
Deve-se fazer cada exercício de forma contínua, por 1 minuto cronometrado. Logo a seguir, deve-se começar o exercício seguinte, totalizando 3 minutos seguidos de exercícios. Quando chegar ao fim desses exercícios, descanse por mais 1 minuto e repita a série desde o início mais duas vezes. O tempo total dos exercícios deve ser de apenas 12 minutos.
Atenção: Se sentir algum desconforto, como dor na coluna, no pescoço ou no joelho, não faça o exercício. Um professor da academia poderá indicar uma série de exercícios completa que se pode fazer em casa ou na academia quando o objetivo é queimar gordura, definir ou aumentar os músculos.
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